Когнитивные искажения

blog

Часто мы не замечаем то, как на нас влияет наш тип мышления. При этом, именно наши мысли формируют на наши эмоциональные реакции и поведение. Согласно концепции когнитивно-поведенческой терапии, изменяя мысли, мы способны изменить и остальные процессы.

Вырастая в определенных семейных и социальных условиях, вбирая в себя чужие установки и правила поведения, мы формируем свое мировоззрение, которое состоит из индивидуального набора представлений, взглядов и стереотипов восприятия. Последние представлены определенными мыслями, которые, условно говоря, «хранятся» в нашем мозгу и “выдаются” автоматически в соответствующей ситуации. 

Эти мысли мы уже давно присвоили себе, то есть это предубеждения и определенные когнитивные фильтры восприятия, которые мы привыкли считать «нашими» личными, и на их основе строить новые понятия и представления. Это способствует сохранению энергии при обработке нового опыта.

Однако, иногда такой автоматический способ мышления формирует ловушки сознания и может создавать много проблем в актуальной жизни: например, портить отношения с близкими, снижать самооценку и даже приводить к депрессии и тревожным расстройствам. 

В таком случае речь может идти о когнитивных нарушениях, а именно: когнитивных (ментальных) искажениях.

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения — это своего рода фильтры в восприятии информации, поступающей извне, что в свою очередь приводит к ее неправильной обработке внутри, в результате чего формируются ошибочные выводы и поведение. 

То есть, при таких условиях человек создает собственную субъективную реальность, которая может значительно отличаться от объективных факторов окружающей действительности.

Ментальные искажения и когнитивные ловушки являются противоположностью сознательному восприятию и обработке информации.

Когнитивные фильтры легко обнаружить при анализе поведенческого цепочки, включающей в себя выявление стимула для наступления определенной поведенческой реакции, а также мыслей, чувств и ощущений, которые возникали между стимулом и реакцией. Такая техника относится к методологии когнитивно-поведенческой терапии.

Виды когнитивных искажений

К наиболее распространенным когнитивным искажениям относятся:

1. Чрезмерное обобщение

Мы говорим о гиперобобщении, когда вывод об общем делается на основании единичного или точечного события, или факта. 

Например: «Если руководитель мне сделал замечание, значит моя работа ничего не стоит». 

Довольно часто признаком чрезмерного обобщения может быть использование в языке следующих слов: «никогда», «ничего», «как всегда», «все», «постоянно». Чрезмерное обобщение способствует такому восприятию информации, в результате которого мы отфильтровываем определенные события так, чтобы они подпадали под наши представления. 

Например: «Он всегда опаздывает». 

При таком обобщении нам будет трудно изменить мнение о человеке, даже если он перестанет опаздывать каждый раз.

2. Персонализация

Самообвинение за события, которые не принадлежат к сфере вашего влияния. В условиях персонализации человек будет уверен, что все, что говорят или делают другие люди, направлено на него, а сам он является причиной тех или иных событий.

Например: «Из-за меня мой менеджер в плохом настроении» (если это утверждение безосновательно, то есть вы специально ничего для этого не сделали). 

3. Отфильтровывание

Фокус на негативных составляющих и игнорирование положительных. Фильтрование не дает человеку возможности получить ресурс, поскольку концентрация внимания направлена на негативные события. Такое восприятие действительности нередко приводит к депрессии.

Например: «У меня был совершенно ужасный день» (объективно, в каждом дне бывает что-то хорошее). 

4. Игнорирование положительных моментов

Это также является разновидностью когнитивных искажений. Оно заключается в том, что все благоприятные события в жизни объясняются с точки зрения удачи, везения, удачного стечения обстоятельств и тому подобное. Эта позиция также является проигрышной, поскольку в таких условиях человек считает, что заслуживает только плохого, а все хорошее с ним происходит случайно.

Например: «Мне просто повезло с повышением заработной платы, в этом квартале ее повысили всем».

5. Черно-белое (All-or-Nothing) мышление

При таком типе мышления мы говорим о полярности и впадании в крайности. Достаточно часто черно-белое мышление используют как форму манипуляции, поскольку оно опирается на то, что человек оценивает ситуацию только здесь и сейчас, не интегрируя прошлый опыт. 

Например: ваш менеджер делает вам замечание и вы делаете вывод, что он или она придирчиво к вам относится (при этом, игнорируется весь предыдущий опыт общения и отношений между вами). 

Данное когнитивное искажение формирует полярность восприятия и приводит к эмоциональной нестабильности, при которой, например, один и тот же человек вам будет казаться то добрым, то злым. 

6. Катастрофизация

В шутку мы говорим об этом «делает из мухи слона». Однако человек действительно прогнозирует максимально плохое завершение событий. Катастрофизация заключается в масштабировании и гиперболизации «плохих» мыслей. 

Например: «Если я вовремя не закончу задачу, меня с позором уволят». 

7. Эмоциональное рассуждение

Заключается в чрезмерном полагании на эмоции, при котором собственная реакция на происходящее не различается с объективными фактами. 

Например: «Мне страшно, значит я — в опасности». 

8. Сверка с «как должно быть»

Ощущение вины в том случае, если ваши действия расходятся с правилами “как должно быть” (как вы должны себя чувствовать, ощущать, думать и т.д.). Однако эти правила не перепроверяются на истинность.

Например: «Хороший сотрудник должен быть пунктуальным». При такой мысли даже однократное опоздание будет значительно повышать уровень тревоги.

Когнитивные искажения существенно влияют на самооценку, провоцируют тревогу и могут быть факторами возникновения депрессии.

Поскольку когнитивные предубеждения являются нашими собственными мыслями, мы способны их менять. 

Как изменить когнитивные искажения?

Существует много техник и способов для выявления автоматизмов восприятия и коррекции ментальных искажений. Мы приведем некоторые практики, которые являются простыми для самостоятельного освоения и тренировки.

  1. Рефрейминг — посмотрите на ситуацию с другой стороны. Например, если ваша мысль звучит как: «Я всегда не могу ничего нормально сделать», рефреймингом будет: «Да, я ошибся на этот раз, однако никто не идеален» или «Да, на этот раз я ошибся, но я получил ценный опыт, который поможет мне действовать иначе в следующий раз». То есть идея состоит в том, чтобы заменить мысль на более конструктивную, опираясь на объективные факты, а также в том, чтобы поддержать себя вместо самокритики. Спросите себя, что бы вы сказали вашему близкому другу в подобной ситуации, и используйте эти слова по отношению к себе.
  2. Докажите себе, что вы ошибаетесь. То, что мы думаем о себе, влияет на наше самочувствие и самовосприятие. Например, если закрадывается мысль «Я неудачник, поскольку не могу разобраться в том, как работает рынок ценных бумаг», напомните себе, в каком деле вы — мастер. Идея заключается в том, чтобы избегать чрезмерных обобщений, которые в действительности не отражают всю правду о вас.
  3. Отрицательным суждениям о себе противопоставьте положительные. Если вы «поймали» себя на моменте внутренней критики, скажите себе что-то приятное, что также является правдой. Это выровняет баланс. Да, сначала это будет восприниматься как лесть или фальшь, особенно, если вы не привыкли быть добрым к себе. Однако всегда нужно с чего-то начинать. Любовь к себе начинается с осознания тех вещей, которые вам в себе нравятся, которые вы в себе любите, за которые вы собой гордитесь, за которые себе благодарны. Вы можете составить список таких вещей и держать его под рукой.
  4. Помните, что мысли — это не факты. Ваши мысли и чувства — весомы, однако они еще не является реальностью. Вы — не ваши мысли. Вы можете чувствовать себя непривлекательными, однако это может быть неправдой. Иногда бывает так, что мы являемся врагами самим себе, в то время, когда другие видят нас совсем в ином свете. Отделите себя от своих мыслей. Затем проверьте свои представления о себе: например, спросите близких, что они думают на счет ваших сомнений, назовите пять аргументов против.

***

Единичные когнитивные искажения легко обнаружить и изменить, однако часто на практике встречается смешение нескольких ментальных ловушек. Если вы замечаете за собой субъективность восприятия, вы склонны к чрезмерной тревоге или депрессии, советуем обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту, который поможет разобраться в проблеме.

Забота о психическом здоровье — первый шаг к хорошему самочувствию

Запрос на дополнительную информацию
svg
Как вы о нас узнали *обязательно
Форма подписки на новости
svg
Спланировать встречу
svg
Как вы о нас узнали *обязательно